Radio FM Faleria

• Nei maschi il grasso del giro-vita è il primo ad arrivare e l'ultimo a volersene andare. Ma puoi accelerare il processo: così...

• Il primo posto in cui accumuli peso, è purtroppo anche uno degli ultimi in cui lo perdi: ecco perché far scendere il pancione è una cosa che ti porta via del tempo e ti richiede un sacco di sacrifici. Ma per fortuna qualche scorciatoia c'è: eccoti 3 trucchi per sostituire più rapidamente la ciccia con i muscoli.

  01. Tieni a mente questa regola: 1 g per un kg

  Vuoi davvero dimagrire? Vedi di non assumere giornalmente più di 1 g di grasso per ogni kg di peso (ad esempio, 76 g di grasso se pesi 76 kg).
  

  02. Allenati finché hai fiato

  Per bruciare grasso hai bisogno di allenarti per lunghi periodi. Ma ti ritroverai spompato prima del tempo se eseguirai sforzi intensi: invece, corri o pedala a un livello che ti permetta di conservare fiato a sufficienza per conversare. Riuscirai così a fare attività fisica più a lungo e disfarti quindi di più grasso rimanendo nella zona aerobica.
  

  03. Rinforza gli addominali

  Una delle ragioni per cui sta cedendo la zona addominale, dipende dal fatto che i tuoi muscoli sono in tensione sotto il peso di tutta quella zavorra. Vedi allora di rinforzarli facendo un bel po’ di crunch: sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia, porta le mani dietro le orecchie, quindi solleva le spalle eseguendo un movimento in avanti, come se volessi raggomitolarti su te stesso.

Fonte: menshealt.it

L'acqua è fondamentale: devi berla prima, durante e dopo l'attività fisica per assicurare al tuo organismo la giusta quantità di liquidi. Ma terminato lo sforzo ti servono anche altri nutrienti: ecco allora cosa mangiare e bere subito dopo l'allenamento per favorire il pieno recupero delle energie e il migliore sviluppo della tua massa muscolare.

01. Frullato ananas + banana

Perché ti serve: contiene bromelina, un potente antinfiammatorio per i muscoli, utile soprattutto in caso di sovrallenamento. Mentre il potassio e il magnesio contenuti nella banana ti aiutano a prevenire i crampi.

Abbinalo a: latte parzialmente scremato, specie se il training è stato duro. Nel caso avessi bisogno di una dose di energia supplementare, puoi aggiungere anche un pezzetto di cioccolato amaro: è ricco di teobromina, sostanza stimolante per l'organismo.
Calorie: 376 (80 kcal per 200 g di ananas; 65 per 100 g di banana; 128 per 20 cl di latte; 103 per 20 g di cioccolato).

 

02. Yogurt intero

Perché ti serve: è una fonte di calcio, fondamentale per la salute delle ossa, oltre che per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e la migliore contrazione delle fibre muscolari. In più, i fermenti lattici ti aiutano a mantenere “pulito” l’organismo.

Abbinalo a: una mela tagliata a pezzetti e una manciata di mirtilli. Ricchi di antiossidanti, questi frutti contrastano l’aumentata produzione di radicali liberi dovuta a un’intensa o prolungata attività fisica.

Calorie: 160 (42 kcal per 125 g di yogurt; 68 per 150 g di mela e 50 per 200 g di mirtilli).

03. Toast prosciutto e formaggio

Perché ti serve: il mix di proteine del prosciutto cotto e del formaggio rafforza i muscoli. In più, il pane ti dà anche una dose di carboidrati che assicurano energia di lunga durata.

Abbinalo a: il melone, un frutto estivo ricchissimo d’acqua che ti aiuta a reidratare il fisico; in più ti assicura anche il recupero delle vitamine e dei sali minerali dispersi con il sudore, ma con pochissime calorie.

Calorie: 323 (90 kcal per il pancarrè; 65 per 30 g di prosciutto;135 per 30 g di formaggio;33 per 100 g di melone).

04. Beverone di proteine in polvere

Perché ti serve: le proteine in polvere ti permettono di costruire muscoli più forti e massicci. Diluite nell’acqua sono poco caloriche: perfette se il tuo obiettivo è perdere peso; invece miscelate al latte ti assicurano una maggiore dose proteica: consigliate se stai puntando a mettere su massa.

Abbinalo a: un kiwi, per fare la scorta di vitamina C. In più, aggiungi una manciata di noci (o mandorle): sono ottime fonti di grassi monoinsaturi, utili per favorire il processo anti-infiammatorio dei tessuti muscolari nella fase successiva al training.

Calorie: 375 (72 kcal per 20 g di proteine sintetiche; 128 per 20 cl di latte; 44 per 100 g di kiwi; 131 per 20 g di noci).

05. Barretta energetica

Perché ti serve: è un concentrato bilanciato e di rapida assimilazione di zuccheri, proteine, sali minerali e vitamine, e cioè nutrienti basilari prima e dopo un’attività fisica.

Abbinalo a: un succo d’uva, che rinfresca e rimineralizza. In più, ha un’azione diuretica, depurativa e antinfiammatoria. Senza contare che ti dà subito la carica, vista la grande quantità di zuccheri in esso contenuta.

Calorie: 301 (136 per una barretta media; 165 per 25 cl di succo d’uva).

06. Succo d'arancia

Perché ti serve: la vitamina C ti aiuta ad avere un sistema immunitario più resistente. E per assicurartene il 90% della quantità giornaliera raccomandata ti basta una sola arancia.

Abbinalo a: 4-5 biscotti secchi e un cucchiaio di marmellata. In questo modo non assumi solo carboidrati a lento rilascio, ma anche zuccheri di pronto utilizzo, fondamentali soprattutto se ti sei sottoposto a un allenamento particolarmente impegnativo.

Calorie: 231 (82 per 25 cl di succo d’arancia;104 per 25 g di biscotti secchi; 45 per 20 g + marmellata).

 

Fonte

• Lo schema settimanale per ridurre i livelli di LDL, liberando le arterie, proteggendo il cuore... e perdendo anche qualche chilo di grasso

• di Claudio Buono

• Premesso che il colesterolo è molto importante per il funzionamento del tuo organismo e che quindi non va per forza demonizzato, ci sono condizioni in cui i livelli di LDL (il colesterolo “cattivo”) si alzano pericolosamente. In questi casi è quindi utile seguire una dieta che aiuti a controllarlo, così da ridurre i rischi cardiovascolari. Eccoti allora una dieta settimanale con la consulenza del dott. Damiano Galimberti, specialista in Scienza dell’Alimentazione e presidente A.M.I.A. (Associazione medici italiani antiaging).

  Il tuo schema vincente

  ● La strategia prevede non solo di ridurre i cibi a più alto contenuto di colesterolo in genere, ma anche di aumentare l’apporto di quelli che possono favorire un aumento dell’HDL (il colesterolo “buono”).

  ● È allora importante inserire diverse assunzioni settimanali di pesce (eccetto molluschi e crostacei), riducendo quelle di carne (3-4 porzioni al massimo, alternando rossa e bianca ed eliminando il grasso).
  ● Via libera invece ai vegetali (legumi in particolare) magari abbinati a pasta e riso, meglio se integrali. Olio d’oliva per condire e cucinare (alla larga burro e affini).
  ● Formaggi e insaccati col contagocce; latte e yogurt solo magri.
  ● Inoltre, è sempre importante consultare le etichette dei prodotti per vedere se contengono grassi killer come quelli saturi, trans e idrogenati: nel caso, ridurne drasticamente il consumo.
  

  Primo giorno

  
  

  Colazione	·    Spremuta d’arancia (250 g) ·    Biscotti comuni (40 g)
  Spuntino	·    Pompelmo (100 g)
  Pranzo	·    Minestrone di verdure (40 g di pasta, 35 g di carote, 30 g di pomodori pelati, 30 g di patate, 20 g di fagioli secchi, 5 g di olio d’oliva) ·    Spezzatino (100 g di carne di manzo, 25 g di piselli freschi, 10 g di carote, 20 g di pomodori pelati, 10 g di olio d’oliva) ·    Peperoni al tegamino (120 g di peperoni, 50 g di pomodori pelati, peperoncino) ·    Acqua naturale
  Spuntino	·    Ananas (100 g)
  Cena	·    Prosciutto crudo sgrassato (50 g) ·    Patate in insalata (200 g di patate, 10 g di olio d’oliva, prezzemolo e aglio) ·    Pane toscano (60 g) ·    Acqua naturale

  Secondo giorno

  
  

  Colazione	·    Spremuta di pompelmo (250 g) ·    Biscotti comuni (40 g)
  Spuntino	·    Banana (90 g)
  Pranzo	·    Riso in bianco (60 g di riso, 10 g di olio d’oliva) ·    Petto di pollo alla piastra o alla griglia (100 g di carne di pollo, 5 g di olio d’oliva) ·    Bietole bollite (200 g di bietole, 5 g di olio d’oliva) ·    Acqua naturale
  Spuntino	·    Arancia (100 g)
  Cena	·    Pesce spada ai ferri (100 g di pesce spada, 5 g di olio d’oliva) ·    Carote brasate (200 g di carote, 140 g di brodo vegetale, prezzemolo e aglio) ·    Pane tostato (55 g) ·    Acqua naturale

  Terzo giorno

  
  

  Colazione	·    Spremuta d’arancia (250 g) ·    Fette biscottate integrali (40 g)
  Spuntino	·    Kiwi (100 g)
  Pranzo	·    Riso al basilico (60 g di riso, 75 g di brodo vegetale, 5 g di olio d’oliva, basilico e cipolle) ·    Merluzzo in bianco (130 g di merluzzo, 5 g di olio d’oliva) ·    Carciofi in pinzimonio (120 g di carciofi, 10 g di olio d’oliva) ·    Acqua naturale
  Spuntino	·    Fragole (100 g)
  Cena	·    Dentice ai ferri (100 g) ·    Patate in insalata (200 g di patate, 5 g di olio d’oliva, prezzemolo e aglio) ·    Pane toscano (60 g) ·    Acqua naturale

  Quarto giorno

  
  

  Colazione	·    Spremuta di pompelmo (250 g) ·    Biscotti comuni (40 g)
  Spuntino	·    Mele (200 g)
  Pranzo	·    Minestrone di fagioli (40 g di pasta, 30 g di fagioli secchi, 30 g di patate, 15 g di erbette, prezzemolo e cipolle) ·    Petto di tacchino (100 g di carne di tacchino, 5 g di olio d’oliva) ·    Radicchio rosso in insalata (100 g di radicchio rosso di Chioggia, 10 g di olio d’oliva,  succo di limone) ·    Acqua naturale
  Spuntino	·    Kiwi (100 g)
  Cena	·    Branzino al cartoccio (100 g) ·    Carote in insalata (200 g di carote, 10 g di olio d’oliva) ·    Pane tostato (60 g) ·    Acqua naturale

  Quinto giorno

  
  

  Colazione	·    Latte scremato macchiato (250 g) ·    Biscotti comuni (40 g)
  Spuntino	·    Pera (100 g)
  Pranzo	·    Riso allo zafferano con olio (80 g di riso, 100 g di brodo vegetale, 10 g di olio d’oliva, zafferano e cipolle, un po’ vino da cucina) ·    Trota bollita (100 g di trota, 5 g di olio d’oliva, succo di limone) ·    Finocchi in insalata (100 g di finocchi, 5 g di olio d’oliva) ·    Acqua naturale
  Spuntino	·    Mele (120 g)
  Cena	·    Bresaola (60 g) ·    Carote al prezzemolo (a base di 150 g di carote, 5 g di olio d’oliva, prezzemolo) ·    Pane tostato (60 g) ·    Acqua naturale

  Sesto giorno

  
  

  Colazione	·    Latte scremato macchiato (250 g) ·    Fette biscottate integrali (40 g)
  Spuntino	·    Mandarini (120 g)
  Pranzo	·    Riso e zucchine (80 g di riso, 80 g di zucchine, 5 g di olio di oliva, aglio, prezzemolo e basilico) ·    Pesce al verde (100 g di orata, 5 g di olio d’oliva, succo di limone, prezzemolo e aglio, un po’ di vino da cucina) ·    Peperoni in insalata (120 g di peperoni gialli e rossi in parti uguali, 5 g di olio d’oliva) ·    Acqua naturale
  Spuntino	·    Banana (60 g)
  Cena	·    Cefalo ai ferri (100 g di cefalo, 5 g di olio d’oliva, succo di limone) ·    Patate e carote all’olio (140 g di patate, 50 g di carote, 5 g di olio d’oliva, prezzemolo) ·    Pane toscano (45 g) ·    Acqua naturale

  Settimo giorno

  
  

  Colazione	·    Spremuta d’arancia (250 g) ·    Biscotti comuni (40 g)
  Spuntino	·    Arance (100 g)
  Pranzo	·    Pasta agli aromi (80 g di pasta, 5 g di olio d’oliva, alloro, salvia, rosmarino e aglio) ·    Roast beef (110 g) ·    Cicoria in insalata (100 g di cicoria, 5 g di olio d’oliva, succo di limone) ·    Acqua naturale
  Spuntino	·    Fragole (120 g)
  Cena	·    Ricotta (100 g) ·    Pomodori in insalata (180 g di pomodori, 5 g di olio d’oliva) ·    Pane tostato (50 g) ·    Acqua naturale

Fonte